뱃살(내장 지방이라고도 함)은 간이나 내장과 같은 중요한 기관 근처에 자리잡은 중앙부 주위에 축적되는 지방 유형으로 보기에 보기 흉할 뿐만 아니라; 이는 여러 가지 심각한 건강 상태와 관련되어 위험합니다. 뱃살은 더 쉽게 생기고 빼기가 더 어려워 보일 수 있습니다. 60세 이후에는 신체가 노화 관련 질병 발병률 증가에 맞서 싸우는 것을 방해할 수 있기 때문에 훨씬 더 위험한 시기입니다. 좋은 소식: 일상 생활에 몇 가지 간단한 습관을 추가하면 나이에 관계없이 뱃살을 줄일 수 있습니다.
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뱃살에 대해 알아야 할 사항
베스트셀러 작가인 윌리엄 리(William Li) 박사 다이어트를 이기기 위해 먹어라 , '뱃살에는 여러 종류가 있습니다. 피하 지방이라고 불리는 한 종류는 피부 표면 아래에 있어 쉽게 눈에 띕니다. 이것은 '핀치 인치' 종류의 흔들리는 뱃살입니다. 그렇지 않을 수도 있습니다. 눈에는 보기 좋지만 다소 무해한 지방입니다. 또 하나의 지방이 내장지방인데, 이 지방은 배 깊숙이 묻혀 있고, 배송 상자에 땅콩을 포장하듯이 채워져 내장을 감싸고 있습니다. . 내장지방이 약간 있는 것은 정상이지만 너무 많으면 신진대사를 혼란에 빠뜨리기 때문에 건강에 매우 위험합니다. 돌출하다.'
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뱃살이 몸에 나쁜 이유
낸시 미첼(Nancy Mitchell), 공인 간호사 생활 보조 센터 '만성 스트레스와 내장 지방 증가 사이에는 직접적인 관계가 있습니다. 혈액 내 스트레스 호르몬, 특히 코르티솔이 증가하면 복부에 지방이 축적됩니다. 그러나 내장 지방은 외모를 바꿀 뿐만 아니라 신진대사를 망칠 수도 있습니다. 지방은 호르몬 저장 장소이므로 복부에 지방이 많이 저장될수록 더 많은 호르몬이 혈류로 분비됩니다. 이는 종종 장기적으로 호르몬 불균형과 대사 혼란을 초래합니다.'
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나이가 들수록 체중 감량이 어려운 이유
'나이가 들수록 체중 감량이 더 어려워집니다.'라고 보드 인증을 받은 일반 비만 외과 의사인 Hector Perez 박사는 말합니다. 비만 저널 . '그 이유는 신진대사율, 즉 신체가 칼로리를 소모하는 속도가 자연스럽게 높아지기 때문입니다. 속도가 느려지다 나이가 들수록. 따라서 10대나 20대에는 더 빨리 체중을 감량할 수 있지만, 나이가 들수록 체중을 유지하는 것이 더 어려운 경우가 많습니다.'
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5분 동안 연습해 보세요
뱃살을 날려버리려면 웨이트를 늘려보세요. ㅏ 2021년 연구 검토 저항 훈련은 건강한 성인의 내장 지방을 효과적으로 감소시키는 것으로 나타났습니다. 그리고 시간이 많이 걸리지도 않습니다. 대한스포츠의학회지 , 하루에 두 번, 5분 동안 쉬지 않고 계단 오르기 인터벌을 수행한 과체중 사람들은 3주 만에 평균 체중 7.3파운드와 체지방 5.5파운드를 감량했습니다. (다른 연구에서는 하루에 60분으로 운동을 늘리면 3개월에 걸쳐 뱃살을 최대 30% 태울 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.)
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칼로리 섭취를 중단하세요
전문가들은 액체 칼로리가 내장 지방의 주요 원인이라고 말합니다. 탄산음료, 주스, 견과류 우유, 에너지 음료 등 설탕이 첨가된 모든 음료, 심지어 건강에 좋다고 생각하는 음료도 복부 지방을 축적할 수 있습니다. 액상 설탕은 '빠르게 흡수되어 혈당을 급상승시키고 인슐린을 급상승시킴으로써' 뱃살의 발달을 가속화하는 것으로 보입니다. 마크 하이먼 박사 , 클리블랜드 클리닉의 기능 의학 의사. '건강을 획기적으로 개선하기 위해 단 한 가지 일을 할 수 있다면 액상 설탕 칼로리를 제거하십시오.'
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정제된 곡물 섭취를 중단하세요
고도로 가공된 식품과 정제된 곡물에서 발견되는 단순 탄수화물은 뱃살 생성에 있어서 훨씬 더 나쁩니다. '혈당이 높아지면 인슐린도 높아지게 됩니다. 인슐린이 높아지면 혈류에서 모든 연료를 제거하여 뱃살 세포에 투입하게 됩니다.'라고 Hyman은 말합니다. 당신의 조치: 정제된 곡물과 가공 식품을 과일, 야채, 건강한 지방, 저지방 단백질과 같은 전체 식품이 풍부한 식단으로 바꾸세요.
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설탕을 적게 섭취하세요
단 음료와 함께 단 음식 섭취를 줄이면 뱃살이 녹는 것을 볼 수 있습니다. 2020년에 발표된 연구는 유럽 예방 심장학 저널 설탕을 너무 많이 섭취하면 심장과 복부에 지방이 더 많이 쌓이는 것과 관련이 있다는 사실이 밝혀졌습니다. “우리가 설탕을 너무 많이 섭취하면 초과분은 지방으로 전환되어 저장됩니다.”라고 연구의 주요 저자는 말했습니다. '심장과 복부 주변에 위치한 이 지방 조직은 건강에 해로울 수 있는 화학 물질을 체내로 방출합니다. 우리의 결과는 설탕 첨가 섭취를 제한하는 것을 뒷받침합니다.' ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
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이 시간에는 잠자리에 드세요
지난 6월 JAMA Network Open에 발표된 137,000명 이상의 사람들을 대상으로 한 다국적 연구에서 연구원들은 오후 10시 이후에 잠자리에 드는 사람들이 비만이 되거나 허리둘레가 커질 위험이 20% 더 높다는 사실을 발견했습니다. 오전 2시에서 6시 사이에 정기적으로 건초를 치는 사람들의 경우 위험은 거의 두 배였습니다. 과학자들은 늦은 취침 시간이 스트레스 호르몬의 생성을 증가시켜 뱃살이 늘어지게 만들 수 있다고 생각합니다.
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근력 운동 시작
미국 스포츠 의학 대학(American College of Sports Medicine)에 따르면 50세가 되면 이미 근육량의 10%가 감소하며, 이러한 감소율은 60세 이후에 더욱 높아집니다. 이것이 바로 근력 운동이 중요한 이유입니다. '근육은 대사적으로 더 활동적입니다. 근육은 지방보다 더 많은 칼로리를 소모합니다.' 노스캐롤라이나 주 더럼에 있는 듀크 라이프스타일 및 체중 관리 센터 소장인 William Yancy Jr., MD는 말합니다. . '따라서 근육 대 지방의 비율이 높을수록 앉아 있는 동안에도 더 많은 에너지를 소모한다는 의미입니다. 근육을 키우려면 운동을 해야 하며, 이로 인해 칼로리도 소모됩니다.'
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더 많은 단백질을 섭취하세요
연구에 따르면 단백질을 더 많이 섭취하면 체중 감량에 도움이 될 수 있다고 전문가들은 말합니다. '노화되는 근육은 단백질을 덜 받아들이게 되지만, 일일 단백질 섭취량을 늘리고 각 식사에 20-30g의 고품질 단백질(신체에서 제공하지 않는 모든 필수 아미노산을 포함하는 단백질)을 포함함으로써 이러한 노화 관련 변화에 대응할 수 있습니다. 자체적으로 제조되지 않음) 이러한 필수 아미노산은 신체 조직을 복구하고 음식을 분해하는 등의 작업을 수행합니다.' 영양사이자 운동 생리학자인 Caitlin Reid는 말합니다. . '예를 들어, 조리된 붉은 고기 110g에는 30g의 단백질이 들어 있습니다. 이 양의 단백질은 근육 유지에 도움이 되는 충분한 필수 아미노산을 제공하고 시간이 지남에 따라 근육 단백질을 증가시킵니다. 육식을 하지 않는 사람은 다음과 같은 음식을 통해 단백질을 얻을 수 있습니다. 유제품, 계란, 견과류, 밀, 렌즈콩, 해바라기 및 참깨, 두부, 콩 단백질, 시금치, 순무잎, 브로콜리, 완두콩, 강낭콩 및 물냉이.'
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과일과 채소를 더 많이 섭취하세요
페레즈 박사는 '나이가 들어감에 따라 내장 지방이 늘어나는 것을 예방하는 가장 좋은 방법은 건강한 생활 방식을 유지하는 것입니다. 여기에는 건강한 식습관과 규칙적인 운동이 포함됩니다. 식단에 더 많은 과일, 채소, 통곡물을 포함시키기 시작하세요. 가공식품, 단 음료, 과도한 양의 알코올 섭취를 중단하세요.'
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스트레스 관리
클리블랜드 클리닉(Cleveland Clinic)에 따르면, '스트레스를 받으면 신체는 스트레스 호르몬인 코르티솔을 혈류로 방출할 가능성이 높습니다. 이것이 체중 증가로 이어질 수 있지만, 코르티솔의 증가와 내장의 더 많은 양 사이에는 강한 연관성이 있습니다. 지방.'
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술을 줄이세요
클리블랜드 클리닉에서는 이렇게 말합니다. 연구 이는 당신이 술을 많이 마시는 사람이라면 사교적으로 술을 마시는 사람이나 가볍게 술을 마시는 사람보다 뱃살이 더 많을 수 있다는 것을 보여줍니다. 과도한 양의 알코올을 섭취함으로써 소비되는 추가 칼로리 외에도 알코올은 억제력을 낮출 수 있습니다.'
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크레아틴 복용을 고려해보세요
과학적 증거 크레아틴은 운동과 병행할 때 에너지 고갈을 회복하고 근육량을 증가시켜 노화로 인한 근육 손실을 상쇄할 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 물, 주스, 차에 섞어서 드셔도 됩니다.
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활동적인 취미 찾기
매일 움직이게 만드는 모든 것이 뱃살을 예방하는 데 좋습니다. 체육관에 가입하거나 장거리 달리기를 할 필요는 없습니다. 단지 재미있고 지속 가능한 방식으로 운동을 하고 있는지 확인하세요. '운동은 체중 감량과 체중 감량 유지의 핵심입니다.' 내분비학자인 Bartolome Burguera, MD, Ph.D는 말합니다. . '그러나 일반적으로 성공적으로 체중을 감량하고 유지하는 사람들은 신체 활동을 하루에 최대 1시간까지 하는 경향이 있습니다. 어떤 형태로든 일주일에 세 번씩 운동을 하는 것이 좋습니다.'
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살을 빼다
과체중이거나 비만인 경우, 체중 감량은 뱃살에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다. '체중 감량이 정말 가장 중요해요.' 클라인 박사는 이렇게 말합니다. . '날씬해질 필요는 없지만, 여전히 비만인 경우에도 장기간 체중 감량을 유지할 수 있다면 약간의 체중 감량은 중요한 이점을 가져올 수 있습니다.'
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스트레스를 받지 않도록 노력하세요
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전문가들은 스트레스를 완화하기 위해 음식을 섭취하지 말라고 경고합니다. 음식은 배에 좋지 않습니다. '단지 칼로리 섭취량과 칼로리 소모량의 공식이 아닙니다. 우리가 먹는 음식과 양이 전체 체중을 결정할 수 있지만 스트레스는 실제로 지방이 우리 몸에 축적되는 위치에 영향을 미칩니다.' Elissa Epel 박사는 말합니다. '우리는 코르티솔에 과도하게 노출되면 뱃살이 늘어날 수 있다는 것을 알고 있습니다. 따라서 스트레스를 줄이면 이를 최소화해야 한다는 것이 논리적입니다.'
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의사와 상담하세요
Perez 박사는 '이러한 생활 방식을 바꾸면 내장 지방이 발생할 위험을 줄이고 나이가 들수록 전반적인 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 식단이나 운동 루틴에 큰 변화를 주기 전에 의사와 상담하는 것이 중요합니다. 특히 질병이 있는 경우에는 더욱 그렇습니다. 이렇게 하면 모든 변경 사항이 안전하고 개인의 건강 요구 사항에 적합한지 확인할 수 있습니다.'
레아 그로스 Leah Groth는 건강, 웰빙 및 피트니스와 관련된 모든 것을 다루는 수십 년의 경험을 보유하고 있습니다. 읽다 더
