나이가 들어감에 따라 불행히도 우리의 두뇌 능력은 감소합니다. 그러나 좋은 소식은 세월이 흘러도 마음을 예리하게 유지할 수있는 방법이 많다는 것입니다. 실제로 2018 년에 발표 된 연구는 미국 노인병 학회지 기억 상실 초기 단계의 고령 환자조차도인지 훈련을 통해 기억력 테스트 점수를 최대 40 %까지 높일 수있었습니다. 정확히 무엇을 수반합니까? 글쎄, 당신이 당신의 두뇌 게임을 찾고 있다면, 당신의 마음을 날카롭게 유지하기 위해 과학적으로 뒷받침되는 몇 가지 방법을 시도하십시오. 두뇌를 젊게 유지하는 데 많은 시간이 걸리지 않습니다!
내 차를 잃어버리는 꿈
1 퍼즐을 한두 개하십시오.
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두뇌를 활동적으로 유지하려고하십니까? 게임을하다! 2019 년 연구는 국제 노인 정신과 저널 단어와 숫자 퍼즐을하는 50 세 이상의 성인은 실제보다 최대 10 세 어린 사람과 동등한 두뇌 기능을 가지고 있음을 발견했습니다.
'우리는 사람들이 십자말 풀이 및 스도쿠와 같은 퍼즐에 더 자주 참여할수록 기억력, 주의력 및 추론을 평가하는 다양한 작업에서 성과가 더 선명하다는 것을 발견했습니다. Anne Corbett 박사 , 엑서 터 의과 대학의 보도 자료 . '성능의 속도와 정확성면에서 특히 향상되었습니다.'
2 올리브 오일을 고치십시오.
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당신이 먹는 음식은 당신의 두뇌에도 영향을 미칩니다. 정신을 날카롭게하고 싶다면 지중해 식단을 고려해야합니다. 2017 년 한 연구는 미국 노인병 학회지 건강한 양의 올리브 오일을 포함하는 지중해 식 식단을 섭취 한 노인들은 다른 사람보다인지 테스트에서 낮은 점수를받을 위험이 35 % 낮습니다. 다이어트 . 중간 정도의 지중해 식 식단을 가진 사람들도 위험이 15 % 더 낮았습니다.
3 더 많은 물고기를 잡으십시오.
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저널에 실린 2008 년 연구에 따르면 삶거나 구운 (튀겨지지 않은!) 생선을 먹는 것이 뇌 기능을 향상시키는 열쇠가 될 수 있습니다. 신경학 . 이 연구에서 오메가 -3가 풍부한 생선을 일주일에 세 번 이상 섭취 한 사람들은 종종 기억 상실의 원인이되는 침묵하는 뇌 병변이 발생할 위험이 거의 26 % 낮았습니다. 일주일에 한 번만 제공하면 위험이 13 % 감소했습니다.
4 샐러드를 더 먹습니다.
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신선한 샐러드는 두뇌의 힘을 높이는 데 도움이됩니다. 에 따르면 게리 스몰 , UCLA 장수 센터 책임자이자 알츠하이머 예방 프로그램 , 과일과 채소의 항산화 제가 뇌 '마모'와 '노화 스트레스'에서
2020년의 삶은 어떨까
30 세 이상의 사람들은 2 ~ 3 컵을 먹는 것이 좋습니다. 야채 그리고 1 ~ 2 컵 과일 매일 미국 농무부 .
5 유산소 운동을 더 많이하십시오.
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달리기는 심장과 허리 둘레뿐만 아니라 뇌에도 도움이됩니다. Small은 단 15-20 분 심장 하루는 실제로 누군가의 알츠하이머 위험을 낮출 수 있습니다. 혈류량이 증가하면 뇌 세포가 더 잘 소통 할 수 있기 때문입니다.
그리고 그것을 증명할 연구가 있습니다. 신경학 중년기에 체력이 높은 여성은 치매에 걸릴 확률이 88 % 낮았습니다. 그리고이 질병을 앓은 사람들은 몸에 좋지 않은 여성보다 평균 11 년 늦게 증상이 시작되는 것을 보았습니다.
6 혈압을 모니터링합니다.
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2012 년에 발표 된 한 연구에 따르면, 젊었을 때 혈압이 높을수록 나이가 들어감에 따라 주요 영역의 뇌 문제가 손상되고 손실 될 가능성이 더 커집니다. 랜싯 . 120/80 이상인 만성 고혈압은 시간이 지남에 따라 뇌에서 혈액과 영양분을 박탈합니다.
'여기의 메시지는 정말 분명합니다. 사람들은 혈압에 대해 생각하지 않아도되는 어린 나이에 혈압을 알고 치료함으로써 노년기 뇌 건강에 영향을 미칠 수 있습니다.' 샤를 드 칼리 에 말했다 성명서 .
7 체중을 조심하십시오.
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에 발표 된 2008 년 연구에 따르면 40 대까지 가장 많은 복부 지방을 섭취하는 사람들은 나중에 치매에 걸릴 가능성이 가장 높습니다. 신경학 . 연구자들에 따르면 지방 세포는 신체와 뇌 전체에 염증을 증가시키기 때문입니다.
연구 저자는 '중년기 이후에 과체중이 질병의 위험 요소를 증가 시킨다는 것은 잘 알려져 있습니다. 레이첼 Whitmer 캘리포니아 오클랜드에있는 Kaiser Permanente Division of Research의 연구원 인 PhD는 다음과 같이 말했습니다. 성명서 . '하지만, 특히 중년기에 몸무게를 짊어지는 곳은 치매 위험에 대한 중요한 예측 인자로 보입니다.'
8 와인을 더 많이 마 십니다.
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두뇌를 강화하고 싶습니까? 매일 적포도주 한 잔을 마셔보세요. 이 유형의 와인에는 신경 세포를 손상으로부터 보호하는 항산화 제인 레스베라트롤이 가장 많이 함유되어 있습니다. 윌리엄 J. 티펫 , 이사 노던 브리티시 컬럼비아 대학교 뇌 연구과 . 좋은 소식 : 다크 초콜릿에는 레스베라트롤도 있습니다. 이제 좋아하는 면죄부에 대해 훨씬 덜 죄책감을 느낄 수 있습니다!
9 스트레스 수준을 조절하십시오.
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Tippett이 지적했듯이 스트레스는 신체의 호르몬 코티솔 생산을 증가시킵니다. 그리고 불행히도 이러한 증가는 기억력, 학습 및 신경 전달 물질의 생성에 영향을 미칠 수 있습니다. 실제로 2018 년에 발표 된 연구는 신경학 코티솔 수치가 높은 40 ~ 50 대 성인은 평균 코티솔 수치를 가진 동료보다 기억력 및 기타인지 작업이 더 나쁘다는 것을 발견했습니다.
10 마음 챙김을 연습하십시오.
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현재 존재하는 것은 더 밝은 미래를 위해 두뇌를 설정하는 완벽한 방법입니다. 저널에 실린 2010 년 연구 정신과 연구 참가자들에게 8 주 동안 마음 챙김 명상 프로그램을하도록했습니다. 결과? 기억 및 학습과 관련된 뇌의 일부인 해마에서 회백질 밀도의 현저하고 측정 가능한 증가. 참가자들은 또한 편도체의 회백질 밀도 감소를 보였습니다. 걱정 그리고 스트레스. 윈윈!
11 자신이 잘하지 못하는 일을 더 많이하십시오.
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캔트 노래 ? 계속 노력하세요. 엉망 체스 ? 다른 게임에 도전하세요. 새로운 것을 시도하는 것은 새로운 두뇌 연결을 성장시키는 데 도움이 될 것입니다. '우리는 나이가 들면서 이미 잘하는 일을하는 경향이 있습니다.'라고 Tippett는 말합니다. '하지만인지 적 우위를 유지하려면 안락한 영역에서 벗어나야합니다.'
12 머리를 보호하십시오.
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남동부 지역에 대한 재미있는 사실
에 따르면 질병 통제 예방 센터 (CDC), 약 150 만 명의 미국인이 매년 외상성 뇌 손상 (TBI)에 직면합니다. 뇌 손상의 75 %는 경미한 TBI이지만 하나 저널에 실린 2013 년 연구에 따르면 뇌진탕은 지속적인 뇌 손상을 초래할 수 있습니다. 방사선과 . 따라서 두뇌를 위해 접촉 스포츠를 할 때, 자전거 나 스케이트 보드를 타거나, 스키 나 스노 보드를 탈 때 헬멧을 착용하십시오.
13 수업을 계속하십시오.
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두뇌를 활동적으로 유지하는 다른 방법을 찾고 계십니까? 무료 온라인 수업에 등록하거나 커뮤니티 칼리지에서 과정을 수강하세요. 저널에 실린 2016 년 연구 신경 심리학 50 세에서 79 세 사이의 359 명의 참가자가 4 년 동안 온라인과 직접 대면으로 다양한 과정을 수강했습니다. 그 후, 그들은 피험자들의인지 능력이 92.5 % 증가하는 것을 보았습니다.
연구 결과는 두뇌의인지 능력을 극대화하기위한 조치를 취하는 것이 너무 늦지 않았 음을 보여주기 때문에 흥미 롭습니다. 메간 레네 한 , PhD는 성명서 . '나중에 정신적으로 자극을주는 활동은 다른 성인 교육 수업이나 사회적 상호 작용을 증가시키는 프로그램과 같은인지 능력을 향상시킬 수도 있습니다.' 지금 당장 새로운 것을 배우기 시작하여 마음을 날카롭게하고 싶다면 다음을 확인하세요. 당신이 몰랐던 100 가지 놀라운 사실들 .
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