그것은 삶의 단순한 사실입니다. '그렇습니다. 나이가 들수록 근육을 키우는 것이 점점 더 어려워지고 있습니다.'라고 등록 영양사이자 영양 전문가인 Robert Iafelice(MS, RDN, LDN)는 말합니다. 세트를 위한 세트 . '주된 이유는 노화된 근육이 주로 단백질과 저항 훈련과 같은 아미노산에서 나오는 동화작용 또는 근육 형성 자극에 덜 민감하기 때문입니다.' 게다가 근육량은 나이가 들수록 자연적으로 감소하는데, 이를 근육감소증이라고 합니다. 30세 이후에는 근육량이 10년마다 약 3~5%씩 감소합니다. 그러나 그것은 잃어버린 원인과는 거리가 멀다. 새로운 근육을 키우면 여러 가지 건강상의 이점이 있습니다. 근육은 지방보다 더 많은 칼로리를 소모하고, 신진대사를 활발하게 유지하며, 근육을 강화하면 뼈도 튼튼해집니다. 분명히 저항 훈련이 핵심입니다. 하지만 가장 좋은 방법은 무엇입니까? 40세 이상에서 새로운 근육을 키우기 위해 전문가가 권장하는 11가지 방법은 다음과 같습니다.
1
복합 운동에 집중
복합 운동(한 번에 두 개 이상의 근육 그룹을 사용하는 저항 기반 운동)은 모든 연령에서 근육을 키우는 데 가장 적합하지만 특히 40세 이후에는 더욱 그렇습니다. '근육을 키우는 것은 우리가 살고 있는 것처럼 높은 삶의 질을 유지하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. '라고 인증된 근력 및 컨디셔닝 전문가이자 피트니스 제품 교육 책임자인 Gini Grimsley MS, CSCS*D는 말합니다. VASA 피트니스 . '스쿼트, 힌지, 런지, 상체 밀기 및 당기기와 같은 큰 움직임은 격리 기반 운동과 비교할 때 세트당 더 많은 근육을 자극합니다.'
2
충분한 무게를 사용하세요
8~12회 반복으로 구성된 도전적인 세트에 충분한 중량을 사용하여 근력과 근육을 키울 수 있습니다. '근육 강화 반응을 이끌어 내기에 충분한 무게가 무엇인지 찾는 좋은 방법은 자신에게 편안한 무게를 선택한 다음 가능한 한 많은 반복을 완료하는 것입니다. '라고 Grimsley는 말합니다. '1~2분간 휴식을 취하고 8~12파운드 범위에 들어갈 수 있는 중량을 찾을 때까지 이 과정을 반복하세요.'
삼
적절한 단백질 섭취
'단백질은 근육의 구성 요소입니다.' 크리시 아르세놀트, RDN , 트레이너 아카데미 등록 영양사. '살코기(닭고기, 칠면조 고기), 생선, 계란, 유제품(그리스 요구르트, 코티지 치즈), 콩류(콩, 렌즈콩), 두부, 템페 등 고품질 단백질 공급원을 식단에 포함하세요. 단백질은 다음과 같아야 합니다. 근육 회복과 성장을 지원하기 위해 모든 식사의 일부입니다.' 얼마나 많은 단백질이 필요합니까? Iafelice는 '모든 성인은 매 식사마다 고품질 단백질 30~50g을 목표로 삼아야 합니다'라고 말합니다. '40세 이상의 사람들은 특히 하루의 첫 번째와 마지막 식사에서 더 높은 범위인 약 40g을 섭취해야 합니다. 총 일일 단백질 측면에서 보면 체중 1파운드당 약 1g의 고품질 단백질이 필요합니다. 이상적으로, 주고 받거나.'
4
탄수화물을 섭취하지 마세요
식단에 적절한 복합 탄수화물이 포함되어 있는지 확인하세요. '탄수화물은 운동에 에너지를 제공합니다'라고 Arsenault는 설명합니다. '현미, 퀴노아, 통밀빵, 귀리 같은 통곡물을 선택하세요. 이러한 탄수화물은 천천히 에너지를 방출하여 근육에 꾸준한 연료 공급원을 제공합니다.'
5
건강한 지방을 충분히 섭취하세요
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마찬가지로 모든 지방을 피하는 것은 비생산적입니다. 포화 지방과 트랜스 지방을 줄이되 아보카도, 견과류, 씨앗, 연어와 고등어와 같은 지방이 많은 생선과 같은 건강한 지방을 위해 각 접시의 공간을 절약하라고 Arsenault는 권장합니다. '건강한 지방은 근육 성장에 필수적인 테스토스테론을 포함한 호르몬 생산을 지원합니다'라고 그녀는 말합니다. '그리고 오메가-3는 나이가 들수록 심장 건강을 지원하는데, 이는 중요합니다. 오메가-3는 신체가 스스로 생산할 수 없는 영양소입니다.'
6
매 식사마다 다양하고 다채로운 과일과 야채를 섭취하세요
'이것들은 근육 기능을 포함하여 전반적인 건강을 지원하는 필수 비타민, 미네랄 및 항산화 물질을 제공합니다'라고 Arsenault는 말합니다. '다양한 영양소를 섭취할 수 있도록 다양하고 다채로운 과일과 채소를 섭취하는 것을 목표로 하세요. 저는 일반적으로 나이가 많은 성인 고객에게 각 식사에 2~3가지 색상을 추가할 것을 권장합니다.'
7
충분한 수면을 취하세요
근력 및 컨디셔닝 코치는 '수면이 직업인 것처럼 우선순위를 정하세요'라고 조언합니다. 제임스 레이시 . '수면 중에 근육이 회복되고 성장합니다. 잠을 자지 않는 것은 근육 증가를 잠시 멈추는 것과 같습니다.' 국립수면재단(National Sleep Foundation)을 비롯한 전문가들은 매일 밤 7~9시간의 양질의 수면을 취할 것을 권장합니다.
8
수산화 시키다
Arsenault는 '최적의 근육 기능과 회복을 위해서는 적절한 수분 공급이 필수적입니다.'라고 말합니다. '하루 종일, 특히 운동 전, 운동 중, 운동 후에 물을 마시세요.'
9
영양 섭취 시점에 주의하세요
Arsenault는 운동 후에 단백질과 복합 탄수화물이 모두 포함된 균형 잡힌 식사를 할 것을 권장합니다. '이 조합은 글리코겐 저장을 보충하고 근육 회복 및 성장을 위한 아미노산을 제공하는 데 도움이 됩니다.'라고 그녀는 말합니다.
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부분 조절을 잊지 마세요
Arsenault는 '나이가 들수록 신진대사가 느려지므로 건강한 체중을 유지하려면 섭취량에 주의하세요'라고 말합니다. '과도한 체지방은 근육 정의를 방해하고 운동을 통해 근육량을 늘리고 유지하는 것을 더욱 어렵게 만들 수 있습니다.' ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
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자신에게 인내심을 가져라
'인내심은 새로운 운동 친구입니다'라고 de Lacey는 말합니다. '근육을 키우는 데는 시간이 걸립니다. 특히 40세 이후에는 시간이 걸립니다. 작은 승리를 축하하고 계속해서 노력하세요. 나이는 숫자에 불과합니다. 얻은 것에는 유효기간이 없습니다.'
마이클 마틴 Michael Martin은 뉴욕시의 숙련된 작가이자 편집자입니다. 그는 사람들이 건강, 영양, 재정 및 생활 방식에 관해 삶을 개선하는 결정을 내릴 수 있도록 돕는 일을 전문으로 합니다. 읽다 더
